在家怎样练出马甲线 七个动作让你变身小腰精

　　说到马甲线的练习，不一定非要去健身房才可以，我们在家里同样也能在短时间内练出好看的马甲线！在家怎样练出马甲线呢？接下来我们一起去了解一下吧！

　　一、仰卧起坐

　　这个是最简单，大家也都会的动作。双手放在耳朵旁，不要抱头，久而久之可能会伤害到颈椎，只要不影响起身动作就可以了。

　　双脚并拢，角度可以大于90度，接着利用腹部的力量起身，注意不是用颈部力量拖起身体。动作不标准运用到的肌肉也会错哦。一组做15次，需要做4组。

　　二、指南针式

　　1. 坐立到地面上，收右腿趾尖着地，左手抓住右脚脚踝。

　　2. 将左腿向上举过头顶，右手抓住左脚脚踝，用力向上拉伸，腰背部挺直。

　　长期坚持瑜伽拉伸，能让肌肉线条更加修长，不致于太过僵硬，也能放松肌肉筋膜，减少肌肉的粘连，让你的身型更加完美，腹部收紧练习时，还能帮助我们练出马甲线呢。让我们一起努力吧！

　　三、平板支撑

　　平板支撑是一个全身性的运动，它不仅可以锻炼 腹部肌肉，还可以调动所有的核心肌群 。它还可以明显的改善站姿的 挺拔性和稳定性。

　　具体方法:前臂和脚趾着地。躯干伸直，头部，肩膀，胯部和踝部保持在同一水平面 。头部放松，注意不要低头，每组三十秒，做五次。如果感觉自己身体素质较好，可以延长训练时间。

　　四、坐姿负重转体

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

　　五、空中蹬车

　　躺在瑜伽垫上，手抱头，双腿抬起做蹬车状，抬起一条腿另一只手的手臂要挨到这条腿，如此反复，这是练腹肌最有效的方法之一。

　　六、屈腿收腹

　　这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

　　七、侧踢腿

　　首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。