一日三餐怎么搭配减肥 营养又瘦身的简易食谱

艾蕾莎 赞同:0 | 2021-10-26 07:56
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  一日三餐怎么搭配减肥?对于减肥,不管你是什么体质的人,饮食这一方面都是十分重要的。所以想要减肥就不要忽视。那么想要减肥,一日三餐搭配很重要,不仅要营养均衡,而且还利于瘦身,今天小编就来分享一些技巧。

  一日三餐怎么搭配减肥

  早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量

  主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人精神振奋,能精力充沛地工作学习。

  午餐应适当多吃一些,而且质量要高

  主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物,如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等,以及新鲜蔬菜,使体内血糖继续维持在高水平,以保证下午的工作和学习。

  晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在就寝两个小时前进餐

  如果晚餐吃得过多,并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物,不容易消化也影响睡眠。另外,人在夜间不活动,吃多了易营养过剩,也会导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,导致心血管疾病,故应合理安排一日三餐。

  食物多样,谷类为主

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  食物多样化小窍门选择多种小份食物。小份量是实现多样化的关键,也就是每样食物少吃点,食物种类多一些。尤其是儿童用餐,小份量选择可以让孩子吃到更多品种的食物。

  巧妙搭配避免单一

  主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物,因为谷类加工精细度越高,越会引起人体较高的血糖应答。烹调主食时,大米可与杂粮、杂豆搭配食用。

  吃动平衡,健康体重

  控制食物总量摄入,保持能量平衡;每周至少5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。

  减脂减重小窍门严格控制油脂和添加剂的摄入,适量控制精米白米面和肉类,保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。

  少盐少油控糖限酒

  成人每天食盐不超过6克;每天烹调油25至30克;每天摄入糖不超过50克;每日反式脂肪酸摄入量不超2克;成年人每天喝水7至8杯(1500至1700毫升);一天饮酒的酒精量:男性不超过25克,女性不超过15克。

  营养又瘦身的简易食谱

  早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药一些。

  餐点:葡萄一些。

  午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜一些。

  餐点:酸奶一杯,香蕉半根。

  晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。

  早餐: 牛奶 一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。

  餐点:葡萄一些。

  午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜一些。

  餐点:桃一个。

  晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜一些。

  韩式水果凉面

  材料:韩国冷面400g、火龙果1个、水梨1个、苹果1个、熟鸡蛋1个、黄瓜1根、盐适量、八角2个、姜适量、蒜适量、生抽适量、醋适量。

  做法:苹果、水梨、火龙果切片,黄瓜切丝,熟鸡蛋去,切开,锅中加清水,放入大料、姜片、蒜片,煮5分钟,依据自己喜欢的酸糖度,调入醋、盐、生抽、盐、糖煮开,然后过滤掉调料,将汤汁倒入大碗中,若是喜欢凉一些的冷面,可以把汤放入冰箱中冷藏,锅中加水,水开后下韩国冷面煮熟,捞出后过以下凉开水,然后冷面、汤汁、水果、黄瓜,鸡蛋放入碗中即可食用。

  蔬果沙拉

  材料:苹果200g、草莓100g、小番茄适量、卷心菜适量、沙拉酱适量。

  做法:苹果去皮,草莓洗净切丁,放入小番茄块和卷心菜丝,黄桃罐头切块,可以加入一小勺罐头汁,挤入沙拉酱,拌匀即可。

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