女生体脂率多少才标准 降低体脂的有效方法

艾蕾莎 赞同:0 | 2021-11-25 14:56
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  女生体脂率多少才标准?夏天到了,又到了减肥的旺季了。说到减肥,大部分女生往往在乎的是自己的体重,认为体重高了就算胖,低了就是瘦,其实你身材的好坏还和体脂率有关。想要减肥,先减体脂再说。

  女生体脂率多少才标准

  正常的成年人体脂率大约为男性18%到20%,女性体脂率约为25%到28%。这些属于大众化的标准身材。普通健美身材体脂率会稍微低一些,约在14%到17%,当然型男的体脂率会达到9%到13%,健美先生之类的专业级能低到变态级的4%到8%!这个就不多做评论,想减肥锻炼的亲只要参考正常健身的体脂率就可以了。当然,体脂率也会随着年龄和运动情况的变化而浮动。如男性在达到30岁时,随着身体机能能变化,体脂率的正常范围则是在17%到23%。

  体脂率怎么计算:BMI计算法

  如果你想了解自己的体脂率概数是多少,那么你可以运用以下两个公式。

  ①BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)

  ②体脂率:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)

  怎么降低体脂率?降低体脂的有效方法

  由于每个人的生理情况有着巨大的差异,所以检验衡量运动减肥效果的标准不是单纯的观察体脂率的变化,还要注重自身的总体变化。如果发现自己体型有了改变,身材得以变好,身体状态也变得紧实干练,这说明体脂率也确实产生了效果。但切记体脂率的下降并不代表体重的下降。

  很多人在健身的过程中,发现体重并没有多大的变化,而身材却在变化,之前穿的衣服现在穿都变得宽松了,其实这是脂肪在一步步消失,而只留下肌肉的原因。我们也可以看到作为运动员,如果不锻炼了,会发福,其实这只是体内的脂肪面积过大,覆盖住了肌肉的体积,所有看起来就胖了不少。所以,我们要减肥,最重要的不是减体重,而是减体脂率,让体脂率到到最理想的状态。

  饮食控油脂

  当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。

  多吃高蛋白食物

  而中国人以高碳水化合物为主,相比之下,蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源,想补充你所损失的热量,更需要大量蛋白质,建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。

  有氧运动燃脂

  有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

  力量训练肌肉

  有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。

  多喝水更享瘦

  每天喝大量的水应该成为你的例行公事,这样不仅能帮助你加快新陈代谢,还能消除便秘,无论对快速减肥或者是减肚子来说,都是非常有效的方法。另外,多喝水还能帮助你增加饱腹感,有助减少热量的摄入,对减重非常有利。

  坚持瑜伽锻炼

  瑜伽是非常有效的一种减肥运动,对局部减肥尤其有效。所以,不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作,这样能让你快速瘦腰哦!另外,做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动,拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。

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