在家怎么练出马甲线 教你如何才能打造完美体形

艾蕾莎 赞同:0 | 2021-12-30 20:22
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  大多数的女性健身,可能不会追求男人的那种肌肉,而是希望能够有基本的肌肉线条,让自己的曲线更美一些!而马甲线是不少女人练习的首要目标!下面小编就教大家,在家怎么练出马甲线吧!

  一、空中蹬车,躺在瑜伽垫上,手抱头,双腿抬起做蹬车状,抬起一条腿另一只手的手臂要挨到这条腿,如此反复,这是练腹肌最有效的方法之一。

  二、V字两头起,躺在瑜伽垫上,手向头部伸直,然后用腰部力量起身,把除臀部以外的身体部位都抬起,呈V字状。这个很好的练习小腹肌肉。

  三、扭转卷腹,躺在瑜伽垫上,腿卷曲,手抱头,像做仰卧起坐一样但是是扭转卷腹。

  四、先趴在瑜珈垫上,手肘撑地,稍稍往外打开,双脚平放在地上与肩同宽。将左脚往上抬起、呈90度,稍微往前后移动两次,再换另一只脚。最后躺在瑜珈垫上,双手自然放至身体两侧,用腹部力量将臀部抬起,抬起时将双脚并拢。

  五、在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。

  六、躺在瑜珈垫上,双手自然放在身体两侧。先用腹部的力量将下半身往上抬,还可以大腿之间夹一本书,双手放至后脑勺,做仰卧起坐。接着将双手伸直,双脚夹书举直,用腹部的力量将上半身往大腿靠近,双手伸直往前推。最后我们将双手平行放至肩膀两侧,双脚举直,先将左脚平行往左边放下,换右脚。

  七、身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下。这时候全身紧绷,背部贴近地板。

  然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

  八、双腿抬起离地,双手以及臀部为整个身体作支撑,用腹肌的力量做伸缩运动,胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒,建议每次做20-30组。

  九、仰卧举腿,如图躺在瑜伽垫上,把双腿举起,双手打开,把腿伸直往上抬,这个方法是减腹最有效也是最好的方法。

  十、紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。

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