怎么在床上练马甲线 每天几分钟半月拥有好身材

艾蕾莎 赞同:0 | 2022-03-06 05:56
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  当今年代美女们都要性感的好身材,要说好身材的标准,光拥有小蛮腰还不够,“马甲线”才是美和性感的标志。拥有马甲线,走在路上的回头率绝对是100%。想要练成马甲线,最重要的一点是坚持,而且也没那么难,今天小编就来教大家在床上就可以练成马甲线的动作。

  在床上怎么练马甲线

  三组简单的动作:

  第一组:1.首先,抬脚动作预备。2.用手做摸脚趾动作。3.用腹部的力量把身体往上抬起来。

  第二组:1. 翘腿。2.如果是右腿压在左腿上,就用左手手肘去碰右腿的膝盖,反之则用右手手肘碰左腿膝盖。这个动作可以很好地拉伸身体两侧肌肉,渐渐训练直至可以一次性连续拉伸15次。

  第三组:1.双腿弓曲与肩同宽。2.用腹部的力量将身体上抬,保持姿势。这个动作不仅能锻炼腰背部力量,还能顺带锻炼臀部肌肉。

  三个最虐腹的动作:

  仰卧卷腹

  准备一个软垫放在地面上身体放松,双手叉腰手肘贴地双腿并拢向腹部提举。头部抬起下颚收至锁骨位,头部和地面呈30度保持不变。双腿提举的过程中向上呼气向下吸气,向上直至腹部以上向下脚跟点地。

  我们的腹部要始终保持收紧的状态,这样能感受到明显的酸胀感。这个动作主要是通过拉伸来消灭我们腹部的赘肉。这个动作主要是锻炼我们的腹横肌。这个动作每60次为一组,每天做3组。做完一组后休息30秒放松身体调整呼吸后,再接着做下一组的动作。

  卷腹转体

  我们仰卧在软垫上面部向上放松,双腿并拢屈起弓成90度。双臂伸直双腿双脚要踩稳地面保持腹部收紧,利用腹部的力量来让身体的能够转动。

  左右两边都需要相同的力量和角度的转动,这样才能让我们的小腹两侧的肌群更受到压迫。这个动作主要是锻炼我们的腹部的内外斜肌。这个动作每60次为一组,每天做3组。做完一组后休息30秒放松身体调整呼吸后,再接着做下一组的动作。

  对侧卷腹

  仰卧在软垫上自然的呼吸放轻松,下背部贴地头颈部微微抬起。利用腹肌的力量把肩部和上背部抬离地面,抬起右脚向腹部抬举同时用左手沿着腿部向上伸拉。

  针对性训练:

  练习1

  这个动作主要依靠四肢的拉伸来锻炼我们的腹斜肌,让我们的腹部肌肉能够看起来更加立体。这个动作每40次为一组,每天做3组。做完一组后休息30秒放松身体调整呼吸后,再接着做下一组的动作。

  保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

  效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

  练习2

  向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

  效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。

  保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。

  练习3

  效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛状况。

  练习4

  腹部肌肉训练

  腹部肌肉训练腹部肌肉训练

  找一个长凳,平躺在上面,上半身与下半身离开椅子,只有屁屁与椅子基础。从基本的手撑椅子开始,双脚并拢抬起,一边抬一边让上半身坐起来,重复10次。

  趴在床缘,双手撑在床上,左脚踩住床,接着右脚碰地后往上抬至半空中,停顿一秒再放下来,重复几次之后,换右脚踩住床,左脚碰地。接着躺在床缘,双手自然放至身体两侧,双脚夹住枕头,尽你所能的把脚抬至极限。

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