减肥吃什么补充蛋白质 保持健康就要这样做

　　减肥吃什么补充蛋白质？无论您的年龄有多大，能够拥有完美健康的身材是女性的骄傲。那么。如何让自己拥有均称、健康、苗条的身材呢？那么，今天小编就给大家详细介绍一下蛋白质减肥法，一起来了解一下吧！

　　蛋白质在减肥中的作用

　　缓解水肿

　　蛋白质水解后产生的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，并帮助人体内盐分的排出。

　　增加饱腹感

　　蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，它会提高小肠内葡萄糖产量，进而使大脑“意识”到饱和，从而自动抑制食欲，减少进食。

　　帮助脂肪燃烧

　　首先，蛋白质不会在体内储存，也不太容易大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外，大部分会以能量的形式代谢掉。蛋白质能抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，人体消耗蛋白质时需要大量热能，因此补充适当蛋白质有助于脂肪燃烧。

　　促进肌肉生长

　　蛋白质是一切生命的物质基础，也是身体合成肌肉的原料。肌肉含量越高，我们用以维持机体正常生命活动所需的基础代谢也越快。

　　减肥应该摄入多少蛋白质呢？

　　蛋白质摄入不足会出现掉头发、月经不调、贫血、记忆力减退、免疫力下降等状况。但是超标也不好，不易控制血糖，过多的蛋白质也会增加肝脏和肾脏的负担。

　　具体摄入量可以参考以下：

　　成年女性：60-100克(每公斤体重1-1.5克/天）

　　成年男性：80-120克(每公斤体重1-1.5克/天）

　　要吃优质的蛋白质

　　鸡胸肉

　　每100克鸡胸肉中含有19.4克蛋白质，72克的水分，5克的脂肪含量比鸡翅、鸡腿的常见部位都低上许多。关键价格还十分便宜，做法也简便多样！

　　鸡蛋白

　　每100克鸡蛋白中含有11.6克蛋白质，84.4克的水分，脂肪含量几乎为0，还能帮助你增加饱腹感，是减少食量的一个好方法。

　　鱼和虾

　　每100克鱼肉或虾肉的蛋白质含量都在15到20克左右，脂肪含量很少会超过5克，而且还多为优质的不饱和脂肪酸，所以大部分的鱼和虾是减肥高蛋白食材的好选择。

　　瘦牛肉

　　每100克瘦牛肉中含有20.2克蛋白质，75.2克的水分，脂肪含量仅为2.3克。当然牛浑身都是宝，不仅仅是瘦牛肉，牛身上大部分部位的肉都是低脂高蛋白的。

　　推荐一日食谱补蛋白质

　　早餐：煮鸡蛋(60克带壳)；牛奶250毫升；面包片35克。

　　两餐之间加餐：坚果(约一小把带壳)

　　午餐：瘦肉丝25克炒扁豆100克，油5克；

　　熬小白菜100克豆腐50克，油3克；

　　红烧平鱼(带骨50克)油3克；米饭(大米100克)

　　两餐之间加餐：苹果一个(中)

　　晚餐：炒鸡丁50克柿子椒100克，油5克；

　　炒木耳(干10克)油菜150克，油5克；

　　玉米面发糕75克。

　　以上食谱是约等于每人一天的蛋白质需要量。基本上能满足轻体力劳动者的男性每天75克和女性65克的需要量。