怎么样能练出马甲线

2021-09-03 17:03

练出马甲线需要进行腹部减脂和增肌运动。在我的健身经验中,”瘦出来的马甲线“和“练出来的马甲线“有很大的区别,所以小仙女们不要进入纯减脂的误区。马甲线靠的是低体脂加高肌肉含量,两者缺一不可。

在练马甲线之前一定要进行适当的热身。我在锻炼的过程中是动作间休息30秒左右,如果不累,可以在不影响下一个动作的前提下跳过休息,每次进行3-4组,总体时间15分钟左右,每周3-4次,训练结束后拉伸腹部放松。

我常做的动作是支撑收腹跳。这个动作我每次做2组,每组15-20个。俯身,双臂位于肩部正下方伸直支撑身体,手肘微屈,背部挺直,双腿向后并拢伸直。保持手肘微屈,腹部发力带动双腿向前跳起,至双臂后方落地后再向后跳回。

运动后我会坚持平板支撑1分钟左右,新手可以从较短时间开始,然后逐渐延长支撑时间。俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,双腿向后并拢伸直。背部挺直,身体从头到脚呈一条直线,绷紧整个身体,保持动作,保持自然呼吸。可以锻炼核心肌群和腹横肌。

因为我有腹部减脂的需求,所以我会在本组训练结束以后再进行30分钟左右的有氧运动或者是HIIT,这样可以让我们既锻炼到腹部肌肉,又高效地燃烧热量。并且日常生活中我也会保持腹式呼吸的习惯,在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。

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