硬拉动作要领

对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。

双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

然后呼气，身体重心下移，保持马步姿势，提臀收腹。双脚用力蹬地面，双膝伸展，用上背部力量以及肩部力量上提杠铃，直到身体与地面处于垂直状态。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

落杠过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。

下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，但也不可过度放松，不然会导致拉伤。

不论是提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部（重心不离开躯干）。重心离开躯干就会失去控制与平衡，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤。