肌肉锻炼顺序

肌肉锻炼应该遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则。

先练胸或背，因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好。其次练肩，因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

上半身做完再做下半身，下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

核心（腰腹部）留到最后，因为所有的动作都需要核心的“稳定”，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的“稳定性”。

一周锻炼全部肌肉群的顺序：

周一：胸、肱三头肌；周二：背、肱二头肌；周三休息；周四：肩膀、腹肌；周五休息；周六：腿、腹肌；周日休息。

周一练胸的过程中肱三头肌辅助发力，胸部训练结束后肱三头肌已经预热，不必再单独拿出一天来练肱三头肌，可以节省很多时间。安排胸部40分钟，肱三头肌20分钟即可。

周二和胸肌类似，练背时肱二头肌辅助发力，背部安排训练40分钟，肱二头肌20分钟。经过连续两天的大肌肉群训练，周三安排休息。

周四因为练胸会用到三角肌前束，练背会用到三角肌后束，所以给前束和后束2- 3天的休息时间，周四专门练肩膀。

周五休息，是为了周六的练腿日，恢复充足的体力。周六练腿是整个训练的核心，腿部肌肉占骨骼肌的50%，练腿可以有效刺睾酮素的分泌，进而刺激全身肌肉的增长。