一周的训练计划

2021-10-03 17:24

在每周锻炼五天(最好不要超过)的情况下,力量和心血管健康面面俱到,建议三天力量训练,两天有氧运动,和两天的积极休息。

周一,背部肌肉+腹肌:

10组单臂哑铃划船,这个动作才是真正的练背王牌动作,动作幅度更大,而且重量也可以上的很高。所以我一般都是采用这种姿势,然后左右两侧交替练5组,总共就是10组。练的时候采用弓步姿势,这样可以保证负重。

10组悍马机高位下拉,可以矫正高低肩,也可以让两侧力量肌肉更加对称。幅度也非常大,孤立性非常好。不过前期可能做不到10组,做5组也可以。

5组悬垂举腿,练完背有一个感觉,可能会抓不住单杠,那么你可以用悬垂托带来辅助一下,这个动作重要的是伸展,抬腿没必要抬很高。

5组支撑举腿,这个动作的重点是腹肌收缩,也就是抬腿抬高一点最好,伸展也很重要,但是相对收缩没那么重要。

周二休息,周三胸肌+肩膀:

5组杠铃卧推,杠铃卧推主要用来提高力量,如果你有这个需求的话。我一般采用的是10组史密斯杠铃卧推。

10组哑铃卧推,哑铃卧推是胸肌训练王牌动作,你其它动作都可以不做,唯独这个哑铃卧推需要做好。哑铃凳调整到上斜30度,这样动作幅度大一点,肩膀也不会难受。

10组单臂哑铃侧平举,单臂哑铃侧平举是练不到三角肌后束的,但是假如你练背经常用宽距的话,其实不用练三角肌后束。每组做30次,左右两边交替做5组,总共10组,用杠铃片做更好一点。

周四休息,周五下肢+手臂:

10组箭步蹲,我一般采用的是箭步蹲走路的方式,然后交替走,每组走个30多次,然后重复10组。当然你也可以采用保加利亚,或者原地箭步蹲来练,每侧交替5组。

5组硬拉,我不像外面那些人一样,我硬拉重量不会加很大,我硬拉最好表现才1.8倍体重。但是我会采用中等重量,来做罗马尼亚硬拉,或者直腿硬拉。

5组哑铃托举,动作姿势就是,用双手掌跟,托举哑铃的一侧,然后来做弯举。这个动作对肱二头肌的收缩能力非常强。

5组绳索臂屈伸,肱三头肌没有什么王牌动作,包括颈后臂曲伸,其实整体下来效果类似。所以我一般是做5组绳索臂屈伸,尤其是练腿之后练这个动作,感觉相对舒适一点。

周六、周天:跑步机慢跑40分钟,速度为8,中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟,分为4个节拍共40分钟,无需做重量。也可做有氧健身操,或动感单车。

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