拉伸大腿外侧的动作

坐姿简易扭转、牛面式、方块式、睡天鹅、鸟王式等动作都可以拉伸大腿外侧。大腿外侧粗容易拉低人们的视觉重心，给人一种胖胖的感觉，所以我一般运动完会用10分钟左右来拉伸大腿外侧，拉伸的动作瑜伽体式比较多。

坐姿简易扭转动作是：坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，用手向后向上拨动臀肌。脊柱立直骨盆端正。弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧。吸气时，脊柱延展，双手起侧伸展。呼气时，手臂带动身体，向右扭转，左手抵右膝盖外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向。保持5到8组呼吸后手臂带动身体回正反侧练习。

牛面式动作是：坐在垫子上，双腿伸直骨盆端正脊柱立直。弯曲左膝盖，左脚方右臀外侧。弯曲右膝盖，右脚放左臀外侧。双膝盖上下交叠，和肚脐鼻尖在一条直线。保持一到两分钟以后反侧练习。如果想加强拉伸幅度可以身体前屈，双手在体前撑地。如果牛面式做的比较勉强，可以在臀部下面垫一块砖。

方块式动作是：坐在垫子上，弯曲左膝盖，髋外展，左小腿横放在身体前侧，脚尖回勾。弯曲右膝盖，髋外展，右小腿叠放在左小腿之上，脚尖回勾。脊柱延展，胸腔打开，双手自然放双膝盖上。同样的如果想加强，可以身体前屈到自己的幅度保持。

睡天鹅式动作是：从四角板凳或者下犬式进入。弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧。伸直左腿，膝盖脚背落地，调整骨盆端正。吸气时，脊柱延展，呼气时，身体前屈到自己的幅度。可以通过调节脚后跟离耻骨的距离来调整腿外侧的拉伸幅度，不过不要强搬在自己的能力范围内练习。