健身增肌饮食计划一周表

 健身增肌需要在饮食上和运动上合理规划，通常一周至少三次的运动安排是必须的，这是确保运动效果得到累积的保证。这段时间要多吃牛肉，牛肉是肌酸含量最高的食物，所以吃完牛肉能感觉肌肉的力量增加了。

周一：练背和肱二头肌；练背的动作有正握宽握引体向上，窄握反握引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船等动作。肱二头肌的动作有反握窄握引体向上，杠铃弯举，哑铃弯举等动作。

周二：练腿和肩膀；练腿的动作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。三角肌的动作有杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟等等。

周三：休息。

周四：练臀：臀部肌肉也要得到比较不错的训练，只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉，比如深蹲。

周五：腹肌：腹部肌肉的训练也是比较重要的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次。

周六：休息。

周日：系统性训练，这一天可以自己搭配，觉得自己哪方面还有不足，可以自己试着去练一练。

同时，这一段时间里不可以吃高热量的油炸食物，平时如果累了，那么鸡蛋作为训练后的补充再合适不过。但如果仅靠鸡蛋来补充蛋白质，那么我们每天就需要进食大量的鸡蛋。所以，最好和其它肉类搭配着吃才能满足身体对蛋白质的需求量。