大腿后侧怎么拉伸

弓步、下犬式、反向三角式、动态直腿摆钟、站立前屈、半月式等动作都可以拉伸大腿后侧。拉伸是运动最基本的形式，大家可以按照自己的喜好选择合适的拉伸动作，适当的肌肉拉伸实际上可以拉伸到肌筋膜，给肌肉更多的增长空间，有助于腿部线条塑造。

弓步拉伸的步骤是吸气，抬右腿向后向上，呼气，向前一步迈至双手之间，左膝盖落地。膝盖在脚踝正上方，对准第二根脚趾头。下一次吸气，抬双手向上举过头顶，肩膀下沉，尾骨稍向内卷。

下犬式是瑜伽体式之一，练习下犬式体式时．注意双腿伸真，脚跟睬地．感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬．将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

反向三角式动作是双脚分开站立，其间距约0.9至1米，一只脚脚尖朝前，另一只脚向外旋转90度。两只手臂抬至两侧，与胸部同高，旋转上半身，然后面向脚尖朝前的脚。髋部前倾，将身体旋至脚尖朝前的脚一侧大腿外侧。用下面的手触碰地面或者是脚的胫部。转动头部并看向上面的手。保持拉伸10至30秒的时间。

动态直腿摆钟正确姿势是双脚分开站立，与肩同宽。身体稍稍前倾，向后最大限度地抬起一条腿，姿势无不适感，保持腿部伸直。使上半身呈直立姿势。将抬高的腿最大限度地向前提，姿势无不适感，保持腿部伸直。每次重复一系列动作时都应持续1至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。

单腿背部伸展式动作是坐立位，双腿并拢向前伸直，吸气，屈左膝，左脚掌贴右大腿根。呼气，收紧核心，折髋向前屈，双手抓右脚掌，右脚尖回勾，停留10-12个呼吸，交换另外一侧。