臀大肌拉伸动作有哪些

盘坐拉伸、站姿拉伸、相扑式拉伸、仰卧高抬腿式拉伸四个动作可以拉伸臀大肌。如果臀大肌不够灵活或不够健壮，不仅会影响体态美和外形美，还极易在跑步、下蹲、负重移动等活动过程中受伤，所以臀大肌的拉伸特别重要。

盘坐拉伸动作要领是这样的：盘坐于地面，上身保持挺直并尽量靠近双腿，使臀部肌肉产生显著的紧绷感，保持15秒左右后放松，做3组左右为佳。这种方法比较适合在健康房、家中或办公室使用，对臀大肌、臀小肌、梨状肌等臀部肌肉都有一定的拉伸效果。为了增加拉伸效果，还可以将被拉伸一侧腿搭于另一条腿之上。

站姿拉伸找高度适中的凳子一个（高度不要超过腰部，否则可能会因为难度太高而受伤），单腿踩于凳上（被拉伸一仉），另一侧保持挺直状态，使被拉伸一侧的臀大肌有紧绷感后保持15秒左右，然后换左侧再做一遍为一组，做三组为佳。

相扑式拉伸是一种最简单、最易于实施的臀大肌拉伸方法。基本动作是这样的：采用站姿，双腿分开（相距1倍以上肩宽）并下蹲，尽量使身躯低于膝关节并匍匐于地 面，让臀部肌肉产生明显的紧绷感，保持15秒左右后放松，此动作重复3次左右为佳。

仰卧高抬腿式拉伸这种方法比较适合在健康房、家中或办公室使用，对臀大肌、臀小肌、梨状肌等臀部肌肉都有一定的拉伸效果。动作要领是这样的：盘坐于地面，上身保持挺直并尽量靠近双腿，使臀部肌肉产生显著的紧绷感，保持15秒左右后放松，做3组左右为佳。为了增加拉伸效果，还可以将被拉伸一侧腿搭于另一条腿之上。