哑铃锻炼胸肌的方法

哑铃飞鸟、哑铃卧推是常见的锻炼胸肌的方法。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使我们的肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。但是哑铃的重量还是根据自己的身体情况选择，大家一定要选择自己能过承受的哑铃重量适度锻炼，不要过于追求哑铃的重量！

哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作：哑铃卧推和哑铃飞鸟。而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性，这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度！哑铃卧推：平板卧推（整个胸肌）、上斜哑铃卧推（胸肌上侧）和下斜哑铃卧推（胸肌下侧）。哑铃飞鸟：平板飞鸟（整个胸肌）、上斜哑铃飞鸟（胸肌上侧）和下斜哑铃飞鸟（胸肌下侧）。

平板卧推的时候仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于胸肌中部，抵住胸部。上斜哑铃卧推时仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

平板哑铃飞鸟时，仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。