如何制定一个减肥计划

制定减肥计划首先要定一个具体的目标，然后测围度、称体重和测体脂、拍照。然后根据自己之前的饮食情况来制定改变饮食的计划，根据自己的时间和喜好来选择自己喜欢的运动种类和运动时间。期间坚持减肥和进度评估，做好减肥记录。

制定计划前，首先要明确自己的目标，明确自己要达到一个什么样的标准，体重要达到多少数值，体脂率要达到多少。充分了解情况明确了目标以后，我们应该考虑自己或者任务本身目前处于一个什么样的状况，所以要测围度、称体重和测体脂、拍照记录。

当你在一个月的时间内想要减少卡路里摄入量时，你需要关注低热量，高营养的食物。这些食物将帮助你达到低卡路里的水平，同时提供每日所需的营养。我一般是一半的主食选择粗粮，同时拒绝不健康的食物。

每顿饭和加餐包括一些蛋白质。尝试像家禽、瘦牛肉、鸡蛋、低脂牛奶、豆腐或豆类。除了蛋白质，水果和蔬菜也被认为是低热量和营养密度的食物。它们含有更多的纤维，可以帮助消化和提高饱腹感与满意度。所以每餐要有一份水果或蔬菜和小吃。

减肥计划中一定要定期的有氧运动，每周进行150分钟（2小时30分钟）的有氧运动。有氧运动包括：跑步、徒步、游泳、舞蹈、打球等。除了有氧运动之外，还应该包括每周三到四天的力量训练。这将有助于你在之后的生活中继续减脂。

如果你必须奖励自己或渴望食物，那你要选择更低的热量，更有营养的食物。例如，如果你想尝试甜点，尝试一下酸奶、水果或者水果沙拉。另外，增加锻炼可能会使你一整天感到更加饥饿。确保你整天吃足够的蛋白质，并定期进食。如果你需要额外的零食，保持不高于150卡路里的最大值。