菱形肌锻炼方法

2021-11-05 09:29

菱形肌可以通过练习弹力带肩胛后缩、坐姿划船、引体向上、哑铃背飞鸟以及高位下拉的方式锻炼出来,当然了,可以练习的动作不只有这五种,但是这五种见效比较快。

弹力带肩胛后缩:自然站立,然后双手去抓住弹力带,手臂贴住身体肘关节成90度。手臂屈膝90度,上手臂贴住身体,肩膀进行外旋的方式来进行。利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧,切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹,理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!

坐姿划船:背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!

引体向上:静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟,使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

哑铃背飞鸟:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,肩胛骨回收,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。

高位下拉:第一步是面对机器坐好了,伸手抓住高位下拉机的手柄。第二步是通过背部肌肉进行发力,帮助我们拉下手柄。第三步是协调身体保持这个动作1秒钟以上。第四步是放慢速度,恢复原状。

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