腰突锻炼动作

单腿搭桥、背压床、仰卧抬腿、仰卧空中蹬车、骆驼拉伸等动作都可以锻炼。腰椎间盘突出在锻炼时，除了激活稳定肌肉，大家还要锻炼深层肌肉，因为只有深层的肌肉激活了，才能给予脊柱更好的支撑。

单腿搭桥可以激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的稳定性。动作要领是一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。

背压床时仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。

仰卧抬腿能锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。仰卧在床上，双手抱头做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面，身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的先练习卧式拉筋。

仰卧空中蹬车锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有一定的锻炼，改善脊柱的稳定性。仰卧在床上，上身微微抬起能感受的腹肌的用力，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地面，全程背部腿部不着地。

骆驼拉伸时初始位置使你的手和膝盖向上伸展。仰望天花板，吸气并逐渐挺腰。通过呼气并缓慢地使脊椎变圆，同时用双手向地板处用力，并稍微弯曲脖子以看着双脚，来遵循此步骤。