怎么收紧核心

四步收紧核心法可以帮助我们正确收紧核心。首先收紧腹横肌，收紧盆底肌，要维持腹压，当然也不能往下膨胀泄气了，虽然这个幅度不大，但全方面都得环绕收紧。然后下降膈肌，我们把膈肌主动的往下降，挤压腹腔，就能够增加腹压了，最后收紧浅层腹肌。

一般来说，收紧是指腹部前后围绕身体的重要肌肉群，负责保护整个脊柱的稳定性。核心紧固有两种形式，一种类型叫做收缩紧绷型，顾名思义，就是保持腹部周围的所有肌肉高度紧绷。另一种叫做动态稳定，通过神经肌肉系统和肌筋膜的张力，像绳子一样拉伸我们的躯干来传递力量和稳定脊柱。

如果不清楚核心的位置可以用咳嗽法来找核心。吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，把手摸在肚皮上，同时咳嗽一下，那一下就是核心收紧的感觉。锻炼核心的动作有很多，常见的有平板支撑、卷腹、臀桥。

平板支撑时肘关节、膝关节支撑于地面，腹部收紧，头部保持中立位，耳、肩、髋、膝保持在一条直线，同时保持均匀呼吸。我一般是在此姿势下保持15—30秒，进行2—3组。

卷腹时仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝约90度，双脚踏实地面，头部、身体后背部贴于瑜伽垫，双手放于大腿上方；然后躯干屈曲，双手伴随向上滑动至膝关节位置，双眼看向天花板，在此姿势下保持15—30，进行2—3组。

臀桥是激活臀部肌肉以及脊柱深层肌肉多裂肌非常有效的训练动作，也是小白在进行这些肌肉激活锻炼时首选的训练动作。仰卧在瑜伽垫上方，双腿屈膝90度，脚掌踏实地面，手臂放于身体两侧；然后臀部向上抬起，使大腿、躯干保持在一个平面内，保持均匀呼吸；在此姿态下保持30—45秒，进行2—3组。