快速练出马甲线的方法

2021-12-04 09:16

你可以通过练习两头起、反向卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、仰卧屈腿上举等动作来快速练出马甲线。

两头起:开始动作时,手臂和双腿同时向着身体中间,也就是腰腹的正前方收拢,以髋为轴心,让身体呈现出对折的状态,后背和大腿离开地面。之后再恢复原状,则完成了一个两头起。

反向卷腹:平躺在地板或者瑜伽垫上,把双腿举起,大小腿尽量保持在同一条水平线上,不要弯曲膝盖,让你的双腿跟地面成夹角,背部要紧紧地贴合地面,双手可以放在身体的两侧,接着腹部发力,让臀部离开地面,稍作停顿之后,重新慢慢落回地上,完成一个反向卷腹。

俄罗斯转体:坐在垫子或者地板上,抬起双腿,可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触,将双手置于胸前,利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动,整个过程中,应该将背部挺直切记不可左右摇晃。

平板支撑:要用手臂和脚尖来支撑身体,让身体始终保持在一条直线上,这个动作我们容易出现的问题是塌腰和翘臀,这两个问题会造成腰关节的损伤,第一天可以坚持半分钟,同时休息的时间也一定要充足,让自己恢复到最开始的体力,再进行下一次的锻炼。

仰卧屈腿上举:仰卧,双腿屈膝向上抬高,双脚与地面成45度角,背部和两臂紧贴垫子;借助腹部力量,将双腿上举靠近胸部,臀部脱离地面。腿上举时吸气,下落时呼气。

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