健身手臂动作和注意事项

2021-12-05 10:40

健身的时候,针对不同的肌肉有不同的锻炼动作,比如说手臂。今天我给大家推荐几个锻炼手臂的动作,分别是杠铃弯举、绳索下拉、哑铃片弯举、杠铃卧推和哑铃弯举。

杠铃弯举时,我们要注意孤立二头肌去进行发力,要做到孤立二头肌,我们要将身体微微向前倾,手肘要贴近身体两侧,而且我们要注意手肘的位置是不变的,这样才能充分锻炼二头肌。而且我们每一组都是分宽握和窄握的,两种握法的次数平分。

绳索下拉这个动作我们进行的时候,身体可以微微前倾,我们在拉下绳索时,手肘的位置保持在胸部两侧,在绳索向上运动时,我们要控制它的速度,要慢慢还原,绳索的作用,可以时刻让我们的三头肌感受张力,手肘在绳索下拉时要伸直。

哑铃片弯举时,我们的动作次序是由重至轻的四块哑铃片,我们的手在握紧哑铃片的时候,握住哑铃片的12点位置两侧,肘部位置与杠铃弯举相同。

杠铃卧推,它在底部刺激胸肌,还可以强化肱三头肌,随着重量的增加,对手腕和前臂力量要求更高。通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠,杠铃下放至胸肌中下部位置,上推至手臂伸直杠铃锁定即可。

哑铃弯举是先用双手握住哑铃,采用站姿方法,两侧手臂下放于身体前侧,双臂贴紧身体两侧,从底部向上举至肱二头肌收紧。再采用对握哑铃的方式,依次将左右两侧的哑铃举高,在哑铃上举的过程中,手臂会有外旋的动作。

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