如何锻炼手臂肌肉简单有效

要想练出手臂的线条，就一定要针对手臂进行锻炼，其中比较有效的锻炼方法是双杠臂屈伸、杠铃卧推、钻石俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸和哑铃弯举。

双杠臂屈伸，通过手肘和肩部的屈伸完成动作，底部可以强化肱三头肌和前臂力量，身体前倾时还能练到胸肌。通常采用与肩同宽的握距，将两侧小腿向后折叠，在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作，底部下放至肘部与肩部平齐即可。

杠铃卧推，它在底部刺激胸肌，还可以强化肱三头肌，随着重量的增加，对手腕和前臂力量要求更高。通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠，杠铃下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠铃锁定即可。

钻石俯卧撑可以将双腿略微分开，上臂贴紧身体两侧，相当于在做夹肘的超窄距俯卧撑，能够最大化刺激肱三头肌内侧头。需要做6组*8次，如果提前力竭，可以做半程动作或者跪姿动作，底部略微停顿可以加强刺激效果。

哑铃颈后臂屈伸可以选择较大的重量做固定组训练，它可以刺激肱三头肌长头。需要做8组*12次，最好将背部贴于靠背，必要时可以佩戴护腰带，如此便能增加腹内压，有助于完成整体训练，可以刺激肱三头肌外侧头。

先用双手握住哑铃，采用站姿方法，两侧手臂下放于身体前侧，双臂贴紧身体两侧，从底部向上举至肱二头肌收紧。再采用对握哑铃的方式，依次将左右两侧的哑铃举高，在哑铃上举的过程中，手臂会有外旋的动作。