如何锻炼臀中肌

想让臀中肌发达，可以通过卧姿直腿侧平举、站姿直腿侧平举、深蹲弹动等动作训练，如果臀中肌不够发达，那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心，是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。

臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时，臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大，所以如果臀型不够美观，主要原因就是臀中肌不够发达。

卧姿直腿侧平举：身体仰卧在地面上，左臂屈肘放在左耳侧，右臂屈肘放在胸中部，掌心朝下，双腿向下伸直同时左脚的外侧着地，保持身体的平衡，运动时右腿向身体的正上方抬起，使髋部受到很强的外展力的刺激，当腿升到最大极限的时候，顶峰收缩1秒，然后放下右腿到左腿前方，重复动作。

深蹲弹动：双腿比肩略宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂前平举；臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身时至半程即可，然后再次下蹲，使臀部上下弹动；动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

站姿直腿侧平举：先调整好拉力器的负重量，固定滑轮，身体站在拉力器的旁边。动作开始时，左腿向左斜上方伸直保证左右腿之间的夹角为30度，顶峰收缩1秒，使髋部有很强的的外展感觉，然后慢慢放下左腿回到原点。