练肌肉要多久

2021-12-13 15:21

一个体态普通的人,练肌肉要六个月左右,一个体重过重的人,练肌肉需要更长时间。如果体脂率过高,练肌肉前要先减脂,每次训练2-3个肌肉部位,一周4次的训练可以把最主要的肌肉练完,坚持锻炼就可以练出肌肉了。

练肌肉期间,要保证充足的营养,多吃一些优质的蛋白质食物,比如鱼肉、牛肉、瘦猪肉、牛奶等,可以先训练胸腹部、腰背部的肌肉,这些肌肉都比较发达,然后再训练四肢的肌肉,可以在健身人士的指导下进行专门的肌肉训练。

如果是自己在家锻炼肌肉,可以进行一些不需要器械的运动,比如俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐等,俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

做俯卧撑时,要俯卧在瑜伽垫上,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀,可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌,初学者可以进行两组,每组15到20下,有一定基础的人可做3组,每组20下。

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,俯卧在瑜伽垫上,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

仰卧起坐可以锻炼腹肌,仰卧在瑜伽垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上,把手靠在身体两侧,利用腹肌的力量将身体向上拉起,把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。

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