如何练出翘臀

要想练出翘臀，最重要的就是运动了，在这里我给大家推荐五个动作，分别是器械髋外展、史密斯蚌式髋外展、站姿绳索髋外展、深蹲和箭步蹲。

器械髋外展就是坐在分腿器械上，双腿屈膝，双脚踩住下方踏板，双腿外侧贴紧两侧挡板，保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动双腿向两侧打开。至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态。

史密斯蚌式髋外展就是侧撑在器械下方，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手扶住杠铃置于髋部位置，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧腿撑地。保持身体稳定，保持双脚接触，臀部肌肉收紧发力向上抬起，同时上侧膝盖向侧上方打开。

站姿绳索髋外展就是将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿支撑身体，保持背部挺直，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持微屈向侧上方抬起。动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原。

深蹲的过程，要注意挺直腰背，双脚打开脚尖的方向和膝盖的方向是一致的，避免膝盖内扣，眼睛要直视前方。动作重复15次，进行4组。

箭步蹲这个动作的训练效果和深蹲差不多，保持身体直立状态，然后往前跨一大步，大概2个肩部的宽度，然后慢慢下蹲。身体重心可以稍稍往前，重力放在前面大腿上。脊椎保持直线垂直地面，避免东倒西歪。