相信大家都知道的一点就是饮食对于控制肥胖十分重要,或者说减少或禁止高热量饮食对于控制体重至关重要。对于需要减肥的伙伴来说,合理安排一日三餐是需要重视的事情。
晚餐要如何进食才能避免肥胖呢?
晚餐尽量少吃
俗话说,“早餐吃得想皇帝,午餐吃得想平民,晚餐吃得像乞丐”,这话并非无道理的。营养师建议,一天的饮食热量摄入可以按照3:4:3,或者4:4:2的比例来进食。
晚餐尽量吃早
到了晚上,人们活动少,身体代谢就变得“懒惰起来”,晚餐摄入的热量需要较长的一段时间消耗。因此我们需要把晚餐的时间提前一些,尽量在7点前吃完晚餐。晚餐后,先不要急着洗澡或者躺下歇息,先站立一会儿。
调整进餐顺序
饭前先喝几口汤,将口腔、食道润滑一下,可以防止干硬食品刺激消化道黏膜,有利于食物稀释和搅拌,促进消化、吸收。并且汤里大部分是水分,饭前喝几口汤能够解决部分饥饿感,降低人们对高热量食物的食欲。然后再吃膳食纤维丰富的蔬菜,再吃些肉和主食。
多吃蔬菜
成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克,如果早餐午餐吃得少,晚餐一定要尽量多补充。
500克(1斤)是什么概念?以中等身材成年女性的手为标准,100克叶子菜,为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
所以,500克叶子菜,大概就是5把的量啦。
对于西红柿、黄瓜这类蔬菜,基本也只会一次性吃1~2个,不必太纠结到底是300克还是500克。
晚餐要细嚼慢咽
肚子饱和大脑饱是两回事。当你大脑感觉饱了,你才会真正想要停止进食。一般来说,开始进食20分钟以后,大脑才能感知到饱的感觉,从而发出饱的信息,让人停止进食。如果吃得太快,在大脑还没感知到饱,你已经摄入了大量的热量,怎能不胖?所以,建议要减肥的话,一口饭要咀嚼22次以上。
这些东西绝对不能吃
高油脂食物、高淀粉食物、胀气食物、重口味食物。
为了减肥,晚餐不能吃的东西还是有挺多的。我们举几个例子,比如说红烧肉、炸鸡、猪蹄、烤鸭、糖醋鲤鱼、小炒肉...这些就不要吃了,都是属于高热量高油脂的肉类,吃下去就是喝油。
高淀粉的食物很容易在体内存储脂肪,晚餐必须少吃,而且淀粉含量高的食物最忌讳的就是和米饭一起吃。什么是高淀粉类的食物呢?土豆、藕片、南瓜、芋头,这些都是淀粉含量高的蔬菜,和米饭一起吃等于是吃了2份淀粉。
胀气食物吃了之后会产生睡眠障碍,也会让你在夜间的代谢降低。比如洋葱、韭菜、香蕉、面包。
重口味食物的坏处就是会让你水肿,水肿也是一种类型的肥胖,避免水肿可以说是相当于减肥了。
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