如何锻炼斜方肌 简单动作还你完美身材

很多女性体重已经降到很低了，但是在别人看来还是挺胖的，这到底是怎么回事呢？这个问题根源都是斜方肌惹的祸！下面就和小编一起来了解一下吧！

什么是斜方肌？

来来来伸出手，摸摸你脖子和肩膀连接的拐弯那个位置，摸到了什么？

是不是不同于胳膊内侧那种软软的肉，是很硬，用力按还会感觉有点酸疼，面积还不小的一块肌肉。对，那就是你的斜方肌！斜方肌过于发达，就会显得脖子短，脸大，人很壮实，从背后看，还会有猥琐颈效果。这也就是我们肩膀宽窄的问题了。

宽肩和窄肩主要看肩膀的宽度了，当头部的宽度与肩膀的比例大于1比2则属于窄肩，小于1比2就属于宽肩了。

而且因为上斜方肌是在脖子的位置，所以一旦斜方肌发达，脖子也会看起来更粗。像很多健身的肌肉猛男们这块肉就比较明显，看起来就是脖粗肩膀宽的样子。

如何锻炼斜方肌？

硬拉

硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态！这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌。

哑铃耸肩

采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收！

斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置！

坐姿水平划船

坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口！动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回！

颈部拉伸

这个动作随时随地都能做，可以有效帮你拉伸到斜方肌的上侧，注意头不要前伸或者后仰，手臂微微用力就行，这个动作可以尽量做的久一点。

斜板耸肩

斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，在健身房你会看到很多人进行耸肩训练，通常他们都是采用站姿进行，主要针对斜方肌上部。

给大家介绍一个耸肩变化式，来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼！

1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上

2.手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压你的斜方肌

3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置。

注意事项：

1.感受肩胛运动（上提→下沉），手臂始终固定！

2.椅子的角度建议是45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多！

六角杠耸肩

耸肩（肩胛骨上提）的动作主要是训练我们的斜方肌上侧，通常我们会利用杠铃，哑铃进行耸肩！但是如果有条件环形杠铃会是最佳选择！

环形杠铃给你提供舒适的中立握法（对握）同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌！

以下是一些做动作的提示！

1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀！

2.保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固！

3.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！