哪种瑜伽动作能练出翘臀 单脚蝗虫式有效锻炼臀部肌肉 　

瑜伽运动能够减肥，还能够塑形，让一个人的身材变得非常完美，如果你想练成一个迷人的小翘臀，那么做瑜伽效果是最好的。不过瑜伽姿势有那么多，你知道哪种瑜伽动作可以快速的练出小翘臀吗？

弓步交叉转体

两脚打开约一拳的距离，身体直立站立，双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程：核心收紧后，呼气的同时，右脚先向前跨一大步呈前弓步，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但仍然要保持上半身挺直与地面垂直，然后双手辅助头部专项右侧，然后核心收紧后起身回到起始姿势，再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧，调整好自己的呼吸。

单脚支撑俯身训练

身体直立后，先左脚支撑地面，右脚微屈后抬离地面，双手自然置于体侧，抬头、挺胸收腹，眼睛平视前方。运动过程：核心收紧后，上半身挺直后俯身的同时双手向下触地，抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起，支撑腿右腿同时微屈，可以感受到右边臀大肌的挤压感，然后回到起始位置，单侧20次后换到另一侧20次为一组即可。

单脚蝗虫式

平躺，双腿并拢，脸左侧着地，双手掌心向上，放于两腿外侧，下巴着地，双手放在跨下，吸气。全身放松，右脚垂直抬起30度，右手紧贴大腿上翻，持续几秒钟，然后，放下右腿，左腿做同样的动作，保持身体平衡，还原到第一步的姿势，这一过程结束。然后休息十秒钟，继续循环这个过程几次。

提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

动作：(1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。

(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

(4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

动作：(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

办公室练翘臀的方法

1、常爬楼梯，保持完美臀线。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

2、座位只坐三分之一边工作边翘臀。我们每天的工作几乎都要面对电脑，殊不知面对电脑也是一个翘臀的好方法呢!臀部的三分之一坐到座位上，在面对电脑的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信坚持，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

3、穿穿高跟鞋，提臀又收腹。经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。同时小腿部的线条也会更优美。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。