女生如何练翘臀大腿不变粗 要满足三条原则才行

　　女生如何练翘臀大腿不变粗？翘臀是很具有诱惑力的一种身材，可以说是人人都羡慕的，很多女生为了练出翘臀，每天都辛苦健身，但是发现大腿变粗了，那么怎么练臀不粗腿呢？今天小编就来分享方法。

　　要想练出有型的臀部不粗腿，要满足三条原则：

　　1. 体脂够低。女性体脂往往是呈梨型分布，多集中到臀部和大腿上，若脂肪过高就会显得臀腿都粗，臀部不分明。

　　2. 孤立地发展臀部肌肉，深蹲并不是最好的翘臀动作，因为腿部也会调用；在深蹲、硬拉等main lift的基础上，多补充些孤立训练臀部的动作。

　　3. 孤立地发展腘绳肌。发展腘绳肌在视觉上能更突显臀部，同时雕塑腿部曲线。要注意的是，腘绳肌的发展不能超过臀部，否则还是视觉上臀部不够突出、还可能显腿粗。

　　女生如何练翘臀大腿不变粗

　　适量的有氧运动，降低体脂比。在刚开始锻炼的前期，需要我们做有氧运动刷掉多余的脂肪，以紧实肌肉。对于有些人来说，甚至不用刻意做力量练习就会出现马甲线等线条。如果是跑步的话，注意跑步姿势，伸髋用臀部和大腿发力带动小腿。

　　激活臀部

　　学会使用臀部发力，前期做些激活训练。比如臀桥、箭步蹲、小燕飞、俯身直腿弯腿髋伸、站姿后抬腿，强化臀部和大腿后侧的力量。个人不推荐深蹲，掌握不好会使大腿前侧突出，影响美观。　

　　髂腰肌拉伸

　　1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直。

　　2.重心向前移动。

　　3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感。

　　完成15秒后换边

　　猫与牛

　　1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直。

　　2.用力收缩腹部肌肉使背部拱。

　　3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴。

　　以此重复12次

　　为什么你做深蹲腿会练粗了？

　　除去练习以后腿部暂时充血导致视觉效果上暂时的腿部变粗壮以外（如果这个时候你没有减脂，看起来可能会更粗壮），忽略臀部发力，只会腿部发力才是导致深蹲练粗腿的最重要的因素。深蹲的时候，主要用到臀大肌，臀中肌，股四头肌。如果姿势不对，发力的只是你的股四头肌、股外侧肌，甚至是膝盖，这样真的不奇怪你的PP不性感，腿部反而粗了一圈。

　　既然是为了翘臀才练深蹲的，怎么要面对两大问题，什么是标准的深蹲动作？怎样找到PP发力的感觉呢？

　　什么是标准的深蹲动作？

　　1. 两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。

　　2. 向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

　　3. 下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。

　　训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！

　　翘臀分腿蹲

　　(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

　　(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);

　　(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。

　　(4)一边完成后换另一边做。

　　要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。