运动后怎么正确拉伸 简单方法助你拉出苗条身材

　　运动后怎么正确拉伸减肥？妹纸们担心的运动后长肌肉，其实就是运动后没有拉伸，导致身体线条不流畅。还有就是，即使拉伸了，但是动作是错误的。那运动后应该怎么拉伸减肥呢？下面小编就给大家分享几款正确拉伸减肥的方法，助你拉出苗条身材！

　　拉伸的重要性

　　锻炼前的伸展运动是预防损伤以及提高性能的关键，特别是在你早上刚睡醒或者久坐不动之后开始运动时。

　　训练前拉伸15分钟可以大大降低你运动中受伤的风险。

　　拉伸时长

　　不同关节、不同年龄重复次数和时间都略有不同，一般来说每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒（静力拉伸时间稍长）。

　　运动后怎么正确拉伸减肥？

　　牛面式：这也是一项针对肩膀伸展的动作。

　　配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

　　低弓箭步：针对大腿，臀部的肌肉的伸展。

　　单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。

　　蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。

　　大约10秒后，换角伸展。

　　肩胛伸展 （Scarf Stretch）

　　这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　　低弓箭步旋转：臀部肌肉

　　将上半身同侧旋转，手可扶膝或往外打开。

　　更进一步则后脚膝盖着地举起，单手抓住后脚，增加难度。

　　大约10秒后换边伸展。

　　半分腿--半哈努曼式：主要目标是小腿腿筋

　　蹲下成冲刺起跑的准备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。

　　吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时，则背部平直向前倾，贴近前脚。

　　背不要成平直，每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒（5次呼吸）换脚。

　　半前屈伸展式：主要伸展大腿、臀部到腰部。

　　自然站立，背部挺直，身体前倾。

　　腿部尽量打直伸展。

　　避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部即可。

　　全前倾：做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉。

　　折叠上体，将上半身贴近下半身。两手抓我踝关节，胸部靠近腿部，尽量贴紧。大约10秒。

　　拉伸的注意事项：

　　1、首先动作一定要对；

　　2、拉伸每个动作都要做够30秒，最好到60秒；

　　3、不要轻易让自己的肌肉拉伸到疼痛难忍，否则会出现牵张反射，不利于肌肉放松；自己拉伸时要以本体感受为主，要专注自身感受，不要一味追求拉伸程度，对身体要有耐心；

　　4、拉伸需要循序渐进，要把拉伸这件事当成力量训练一样，不宜过少，也不宜过度。