减肥如何控制食量 简单几步做到传说中的七分饱

　　减肥如何控制食量？减肥对每个女生来说都是一件人生的大事，时时刻刻都喊着要减肥，现在夏天来了，减肥大军已经袭来了。说到减肥，最先要保证的是你的饮食，一定要控制食量，今天小编就来说说减肥该怎么控制食量。

　　减肥如何控制食量

　　改变饮食习惯

　　饮食习惯包括进食的方式、食物的选择以及摄入的成分与多少等等。参考食物热量表来严格控制自己的饮食是种不错的方法，对胖人来说，还没搞清楚吃下去的究竟是脂肪、淀粉还是纤维素，就囫囵吞下去显然是种失误。　　如果有时间和兴趣，可以通过一些辅助的减肥工具计算自己每日所需的热量，再自己定制减肥食谱。

　　吃“体积”大、含水量高的低卡食物——如富含纤维的蔬果、五谷杂粮

　　吃体积大、含水量高的食物可以让你感觉到有饱足感，但事实上并不是真的饱，也不会让你吸收多余的热量和脂肪。

　　可以多摄取低卡路里、高含水量的食物，像是蔬果，另外如三文鱼和火鸡肉中则富含高蛋白质，也可以多食用。如果你喜欢在家烹饪，可以试试看用全麦面包或是五谷杂粮去搭配你的菜单。

　　适度摄入蛋白质和优质油脂——保证营养均衡、增加饱腹感

　　蛋白质利于人体内盐分、水分的排出，从而消除水肿。它的消化时间较长，给人持久的饱腹感，不容易感到饥饿。它还可以抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。

　　最重要的是，蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内，并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。

　　减肥当然不能重油重盐，但是身体长期缺乏优质油脂的摄入，不仅会导致免疫力下降、打破体内平衡，也不利于减肥。控制油脂摄入要注意2个重点：选择好油和适合的烹饪方式。

　　多喝水

　　如果实在想吃零食了，那么就由水来代替吧！因为水是没有卡路里的，所以喝多了也不会长肉，想吃零食就让水来堵住嘴巴。

　　不吃米饭，多吃粗粮

　　粗粮包括玉米、紫薯、红薯等，不过粗粮尽量控制到一百克到两百克，也不能吃得过多，比如把米饭换成一个紫薯就够了，然后就吃点菜就好了。

　　饭前喝汤

　　吃饭之前喝汤就能减少食物的摄入量，这样也无疑不是一种控制食物量的好方法，况且这样吃饭就能更好的保护胃。

　　专心吃饭

　　吃饭的时候要专心，古人言：食不言。专心吃饭，更加有利于控制你的食量，不会因为一边吃饭一边聊天或者看娱乐节目，一高兴一开心就吃多了。而且在吃的时候你自己都还没发现，也没注意到，其实你已经很饱了!

　　吃饭的速度

　　吃饭的速度上，吃饭要慢慢吃，要细嚼慢咽，这样有利于消化，也会有足够的时间让你的大脑接收到你饱了的信号，据说接收到这个讯息，需要20分钟左右。所以你会发现，其实你吃很快，更容易吃更多。

　　吃饭的时间

　　吃饭的时间上，三餐是需要按时吃的，并且要有规律。而且吃饭时间对于晚饭来说的话更加重要，晚饭最好在晚上七点之前就吃完。这样你才有足够的时间，让食物消化，才不至于影响睡眠和肠胃。

　　避免食物囤积

　　购买食品时避免一次性购入太多，以免造成堆放。即便不是处女座，人多多少少都会有一点强迫症，当他们看到食品较多时，就想尽快将其吃掉，或者还会产生“这么多，我吃一点也没关系”的想法。

　　选择细长高挑、透明的容器盛装食物

　　在容积相同的前提下，细长高挑、透明的容器能够让你更加清晰地判断你的食物量，小容器还能让你的食物看上去更多一些，让你产生满足感，帮助你控制食量，减少热量摄入。

　　选择“单调”的食物

　　实验证明，人们在吃东西时，单调的食物颜色能限制食欲，尤其是冷色调的食物会降低人的食欲。因此，无论是自己烹饪还是外出就餐，有意地制造单调、有序的视觉效果，避免“杂货店”效应，能够帮助减少食物的摄入。

　　降低热量的摄取

　　如果一个人少摄取800大卡的热量来减肥，可在6个星期内减少4.5公斤体重，但这样降低热量，摄取的热量过低减肥体重虽然降得快，但是身体很容易营养不良，也很容易复胖。所以每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去供人体消耗热量、促进新陈代谢的关键肌肉，减肥也不易成功。