天生扁屁股怎么练翘臀 快速练出性感蜜桃臀的动作

　　天生扁屁股怎么练翘臀？夏天到了，女生们就开始到了比身材的阶段，在男生眼里，最性感的异性身材是有着翘臀的那种，但是在我们亚洲人中，天生有翘臀的不多，天生扁屁股的可不少。那么天生扁屁股怎么练翘臀呢？下面小编就来分享一些练习翘臀的动作。

　　天生扁屁股怎么练翘臀

　　练出这么翘的小蜜桃臀，男人还管你颜值吗？打造好看的臀部，你需要做臀腿部力量打造，一方面可以消耗多余的脂肪，另一方面适量增加臀肌肉，能让臀部翘起来。

　　不过很多女生觉得力量训练会把自己练成汉子。其实肌肉生长需要雄性激素，但女性体内的雄性激素是很低的，肌肉还需要很强的训练强度才能刺激生长。一般女性普遍能承受的重量，是练不出大肌肉的，只能增加少量肌肉，但会让你的线条变得紧致好看。

　　不过如果你的体脂率本来就偏高，那么就要戒掉各种油腻油炸的食物了，多做有氧运动把体脂刷下来，因为标准体脂率配翘臀才是100分哦！

　　快速练出性感美臀的动作

　　推墙

　　双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。

　　体重深蹲

　　深蹲是练臀部最基础的动作，深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。

　　具体动作：

　　做深蹲的要点主要有三个，一是腰背保持直线，二臀部向后坐，身体不要过于前倾;三脚尖稍稍向外，膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90°角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。练习过程中，如果觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去。

　　四足跪姿抬脚

　　双脚屈膝跪在地上，大腿与地面垂直，双手张开与肩膀同宽并打直手臂，夹紧屁股将右脚尽可能往上方抬，两边髋骨要保持水平，避免因抬起脚而过度抬高髋骨，停留5秒后换脚，可来回重复20下。

　　抬脚画圆

　　躺在瑜伽埝上双手枕在后脑勺，双脚屈膝抬起，再伸直右脚在空中画圆转三圈，同时用腹部的力量抬起上半身训练腹肌，三圈后把脚收回、头放下，再换左脚伸长画圆并抬起上半身，两脚来回20下。

　　悬空蹲坐

　　“蹲坐”是锻炼臀部比较基础也比较有效的一个动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

　　动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

　　侧抬腿

　　这个动作不仅能提臀还能收拢腿部外侧的线条，令双腿变得笔直，所以做的时候一定要将脚尖绷起来，让脚面脚尖都用力带动大腿根。

　　1.腰杆挺直，侧身躺在地板上。

　　2.一边呼气，一边把右脚(膝盖不要弯曲)向上抬高。

　　要点：脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚。

　　狗狗式翘臀

　　20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。

　　动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

　　臀部减肥动作之椅背站立抬腿

　　作用：收缩锻炼臀大肌。

　　双手扶着椅背站立，右腿伸直，并压脚背，往后抬至极限。维持右腿伸直和压脚背姿势、再往前抬，算1回、连续做30回后换脚。

　　tips：腿、膝盖至脚尖要伸直，不能弯曲，上半身保持挺直。

　　臀部减肥动作之叉腰伸腿

　　作用：伸展胯下、美化臀部线条。

　　站姿、双手叉腰预备，将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈90度，接着左脚收回，换右脚，算1回、共做30回，两边有节奏进行。

　　tips：膝盖弯曲时不宜超过脚尖，做时注意膝盖与脚尖都要朝向正前方。