臀部两侧凹陷能练圆吗 浑圆的屁股你是否也想拥有

　　亚洲人的体型，很难有凹凸的身材，大多是比较扁平的，尤其是屁股，常常会发现自己的两侧肉是凹陷的，整体显得非常宽，一点也不翘。对于这样的情况，臀部两侧凹陷还能练圆吗？

　　臀部凹陷应当是发育时坐姿不正确,或是有某些不规则的运动造成的。东方人的体型决定了我们很难有翘翘的臀部，再加之平时不良的坐姿和饮食习惯，臀部根本无法和强大的地心引力“斗争”。如何拥有紧绷又圆润的魅力臀部？

　　一、后踢腿运动

　　平时走路时，主要是锻炼小腿肌肉，臀部肌肉群的锻炼微乎其微。不如在工间休息或在家看电视时，一边放松一边有针对性的做后踢腿动作。站直身体，一手扶着桌子或墙壁，一只腿向斜后方伸，保持腿部肌肉收紧，伸到极限后，保持一段时间，慢慢放下，换另一只腿。动作不必太快，感受到大腿臀部肌肉收紧、提拉时，效果最好。

　　二、宽距深蹲

　　这个动作没有太多的要求，只需要练习者双脚采用宽于自己肩距的距离，然后下蹲至膝盖小于90度角后迅速直立起。记住，要感受自己臀部的肌肉，这样的话才能让你的臀部得到训练。

　　三、睡前侧卧抬腿

　　每天睡前，做一些侧卧抬腿练习，同样能够锻炼腿部肌肉群。侧卧于床上，在下面的腿向后弯曲呈90°，上面那只腿抬起，尽量抬高，到达极限后保持3-5秒，慢慢放下。每侧腿部10次，双腿交替进行。练习时要保持身体平衡，同时要保证动作足够慢，如果做完之后你明显感觉到喘粗气，那就是做得太快啦!

　　四、单脚蹲

　　用一只脚支撑，另一脚腾空收起。采用支撑脚下顿至膝盖小于90度角，然后再直立起。运用这个动作锻炼臀部，每个人可以根据自己的运动水平来选择单脚蹲动作。运动能力强的练习者可以选择无辅助的单脚蹲。

　　五、抬腿

　　首先平躺在瑜伽垫上，手臂放于身体两侧，一条腿弯曲90度，臀部向上提起，另一条腿壁纸向上抬起，抬至另一条腿的膝盖部位，保持姿势30秒，后换另一条腿继续重复次动作，比平板支撑简单，但是做完腿肯定也不好受，这下全部动作都做完了，可以好好按摩按摩放松一下了，这个动嘴对于臀部的锻炼帮助也还行，每天7分钟，换自己一个蜜桃臀。