怎么练出细长美腿 腿精修炼秘诀

　　怎么练出细长美腿？已经进入四月份，到了5月份开始，天气就会一直暖和起来，到时候一些露腿的衣服也该穿着了。说到露腿，没有美腿怎么好意思露呢？想要练出修长美腿，只要坚持锻炼就好了，今天小编就来分享方法。

　　怎么练出细长美腿

　　高抬腿

　　单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。

　　向两侧抬腿

　　把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。

　　后弓步推墙

　　方法：

　　1、在离墙的30厘米之处站立，腰要挺直，双手放在胸前平举，做推墙的动作。

　　2、然后伸出左腿慢慢的向后跨一大步，右膝盖要弯曲。

　　3、形成弓步的形状，要保持左腿挺直，坚持30秒，然后换方向。

　　注意：每天2次，每次3个循环。

　　每天3分钟半蹲练习

　　方法：

　　1、上身腰挺直，双手插在胯部之间，双腿分别打开，宽度要比肩略宽。

　　2、然后双脚向外慢慢打开，两腿微微的向下弯曲，坚持一分钟。

　　3、上身保持直立，双腿继续弯曲，以椅子上的高度为标准，坚持一分钟左右，（两腿膝盖要打开）。

　　不同腿型的锻炼方法

　　X型腿

　　X型腿就是膝外翻，两侧膝关节能靠在一起，但是脚踝内侧却无法靠拢。X腿型容易引起膝关节等腿部关节疼痛，这类腿型也大多都胖一些。有些是先天遗传，也有后天因为不正确的走路姿势引起。

　　矫正方法有：矫形绑带、夹板、手术、器具、锻炼等，平时要多补充钙和维生素D。

　　锻炼推荐以下动作：

　　step1：仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；

　　step2：臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3s，感受臀部肌群的顶峰收缩；

　　step3：控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成，再换另一条腿。

　　O型腿

　　O型腿又成罗圈腿，是当双脚并拢直立时，双膝间不能自行靠拢。

　　矫正方法有：整骨矫正、绑腿、运动或者仪器等，O型腿大多都是不正确的姿势引发的，所以日常中要十分注意。

　　XO型腿

　　XO腿型算是比较常见的，大腿是往内侧靠，小腿是往外侧翻。

　　这种腿型并不算严重，若衣服穿得好，其实看不出来很多问题，若想要腿型更完美，这个动作可以帮助你：

　　盘腿坐：

　　拉伸大腿内侧肌群，矫正因大腿内侧肌群紧绷僵硬导致的胫骨、踝关节外翻，使胫骨向内发展恢复正常。动作中一定要感受到拉伸感，每一组保持15-30s，每日做20组。

　　锻炼推荐以下动作：

　　侧卧腿内压

　　侧卧腿内压，非常适合在家练习，只需要用枕头作为阻力，就可以训练大腿内侧肌群，一组50个，做三组再换另一条腿，随时随地都可以做起来。

　　腿精修练秘诀

　　上下伸展

　　每天晚上睡觉的时候，可以在床上进行简单的腿部运动，比如上下伸展，这样可以促进腿部肌肉的舒展，防止小腿表型都有很大的帮助，当然，腿型好，是大长腿的一个判断标准。

　　腿部按摩

　　每天晚上洗完澡以后，坚持在对腿部记性按摩，由上而下，不要太用力，简单操作，并用手轻轻拍打腿肚，这样可以缓解腿部的酸痛的同时，还能保持完美的腿型，效果很好，还能防止腿部静脉曲张。

　　多盘腿坐

　　在家看电视玩电脑的时候也是瘦小腿的好时机哦。记得改变懒散的坐姿，挺直腰背，盘腿而坐，坚持20分钟，换其它姿势休息10分钟，再盘腿而坐，反复循环即可。这个动作可以燃烧小腿和大腿两侧的脂肪，轻松减少腿部脂肪的堆积，改变你的腿型，让腿部曲线更完美。

　　每天跳绳

　　可以通过跳绳进行腿部的锻炼，跳绳运动对于手部和腿部的协调有很大的好处，而且可以是腿部修长健美，建议大家每天坚持跳绳二十分左右效果才开会出来。

　　花式散步瘦腿法

　　方法：吃完饭后去散步，散步的时候一定要抬头挺胸，大步的快走，保证一分钟可以走60-80米左右，走上半个小时。然后对腿部进行按摩。

　　健身球瘦腿法

　　方法：此法在家，办公室都可以运用，拿两颗台球大小的健身球，不管是在办公，还是坐在家里看电视，直接将这两颗健身球放在自己的脚心，用双腿的力量来使它们来回滑动。