粗粮怎么吃可减肥 粗粮瘦身食谱大公开

　　粗粮怎么吃可减肥？对于减肥的人来说，饮食也是最需要注意的一方面。说到饮食，减肥的人吃粗粮可以减肥，而且还健康快速。但是不是随便吃吃就可以减肥的，那么怎么吃粗粮减肥呢？下面小编就来分享粗粮减肥的食谱。

　　粗粮减肥的原理

　　粗粮包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、筱麦、薯类及各种豆类食物等。

　　粗粮能够减肥，主要是由于粗粮中含有丰富的膳食纤维，拿玉米为例，它的纤维素要比精米、精面粉高4－10倍。而膳食纤维可以帮助肠道蠕动，更好地消化食物，阻碍营养的吸收。而且膳食纤维里并没有很多的能量和脂肪，反而能够促进脂肪的溶解，起到减肥降脂的效果。

　　要知道，各类粗杂粮在热量方面，和精制米面差不了多少，然而粗杂粮中有丰富的膳 食纤维，可造成充实的饱腹感、有“嚼劲”的口感，有助于避免进食过快而引发一口就吃完，还不够塞牙缝”的心理落差。粗杂粮进入体内后，消化吸收的 时间也相对较长，比精白米面更‘耐饱’。如果一日三餐以粗粮取代精米，整体的主食摄入量会减少大约1/4~1/3。不过，这绝不意味着粗粮就能随便敞开吃，它毕竟仍属于粮食。尤其是所谓的‘高纤消化饼’和‘减肥饼干”，粗杂粮的添加量严重不足，还加加入了很多油脂和糖分，以中和粗糙的口感，这就意味着， 你非但得不到充足的膳食纤维，反而摄入了更多热量，自然只能越吃越胖。

　　粗粮怎么吃可减肥

　　粗粮红薯汤

　　材料：粗粮半杯、红薯100克、洋葱适量个、丛生口蘑适量、海带适量、盐和胡椒粉少量

　　做法：将粗粮放入锅中，加水煮熟，待粗粮颗粒充分吸水后膨胀后，关掉火，倒在汤碗中隔掉水分。用冷水浇在粗粮上冷却后保存。将红薯彻底洗净切成小丁，将洋葱切成小块，丛生口蘑浸泡后切小。在汤锅中放入海带和水煮至沸腾，依次放入红薯、洋葱、丛生口蘑煮沸。然后倒入鸡汤和调味料，在熬一段时间后，将之前煮好的粗粮放到汤里煮热即可。

　　粗粮腊八粥

　　材料：糯米100克、红豆100克、葡萄干、花生仁、莲子、红枣、桂圆干、松子各50克、砂糖300克

　　做法：糯米洗净，浸泡一个晚上，小红豆洗净，浸泡约4小时。红豆、莲子、花生仁放入锅内加水，煮到七分熟加入糯米，再加入红枣、桂圆干，要用调羹不停的搅动，熟时再拌入松子、葡萄干及砂糖300克即可。

　　玉米粗粮减肥餐

　　玉米中含有较多的粗纤维,要比精米、精面高4~10倍。而且,它还含有大量的镁,可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄。玉米上述的成分与功能,都是对减肥非常有利的,甚至连玉米成熟时的花穗玉米须都有利尿作用,也对减肥非常有利。

　　方法:玉米可煮汤代茶饮,也可粉碎后制作成玉米粉、玉米糕饼等,膨化后的玉米花体积很大,食后可消除饥饿感,而且含热量很低,是减肥的最佳食品。

　　瘦身推荐:每日中餐、晚餐都进食玉米制品,坚持1个月可减掉15斤肥肉。

　　番薯粗粮减肥餐

　　番薯含热量仅为同等分量馒头的一半,可代粮充饥。而且番薯为偏碱性食物,食用后可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外,它还有利于排便,是减肥者最应该多多食用的粗粮。

　　方法:番薯既可生食,又可蒸、煮、烤等食用。对减肥最有效的方法就是与粳米一同煮粥食用,但切记不可加糖。 瘦身推荐:坚持每天中餐、晚餐以红薯粳米粥代餐佐以适量青菜,1周可减6斤。 小贴士:100克番薯中的营养成分含量特别提醒:在烹制之前,将番薯切块用盐水泡一、二个小时再煮,可减少食后的泛酸及腹部胀气和排气等不适感。

　　粗粮减肥注意事项：

　　1、吃粗粮时宜多喝水

　　粗粮中的纤维素需要有充足的水分后盾，因为其比较难以消化，一般多吃1倍纤维素就要多喝1倍水，才能保证肠道的正常工作。吃50克粗粮要吃100毫升的水，喝水吃粗粮才能保证膳食纤维不伤害肠胃，而且没有吃惯粗粮的人不宜一次吃太多，以免引起肠胃不适，应该循序渐进的食用。

　　2、宜循序渐进吃粗粮

　　如果我们突然增加或减少粗粮额进食量，会引起肠道不适反应，对于平日里以肉食为主的人来说，为了肠道可以尽快适应，在增加粗粮进食量时，要循序渐进，不宜操之过急。

　　3、宜荤素搭配吃粗粮

　　吃粗粮并不意味着只吃粗粮，除了要顾及以及口味嗜好外，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食，应根据个人情况进行适当的调整。

　　4、不能过量吃

　　粗粮如果每天都食用，建议每天吃30-60克，而且要与其他细粮搭配食用，一般每天摄入量不宜超过50克，一般1周吃3次粗粮就好，这样可以保证粗粮营养的吸收以及肠胃的消化。

　　5、吃新鲜水果

　　嫩皮的水果可洗净后连皮一起吃，如果牙齿咀嚼功能不佳得以果汁代替，榨汁时也切记别滤渣。

　　6、不需额外补充纤维锭

　　专家指出，流行病学研究认为，吃膳食纤维的人，心血管疾病和慢性疾病都比较少，但目前却没有研究证实，补充“单一”膳食纤维有同样效果，因此在摄取均衡饮食和充足的蔬菜水果的情况下，没必要另外购买纤维锭或高纤饮料以增加纤维摄取。