减脂的运动有哪些 三个降脂的小技巧

　　减脂的运动有哪些？运动是肥胖的克星，那么，哪些运动减肥方式瘦身最快最有效呢？下面，为你盘点几个最有利于减肥的小技巧，以及有效燃烧脂肪的运动，帮你加快新陈代谢，燃烧脂肪，成功瘦下来。

　　游泳

　　自由式— 加强手臂肌群训练

　　自由式运用双手轮替的划船姿势，进行手臂在水中阻力的推动作用，与两脚上下交替的打水动作活动全身，提高整体肌肉耐力，强调肱二头肌、肱三头肌群锻炼。

　　训练肌群：肱二头肌、肱三头肌

　　消耗热量：870大卡／hr （平均值的参考数据，热量消耗要以体重计算较为精准）

　　自由式主要由双臂交错轮替方式，进行水中划水的前进动作，来增加手臂肌群训练。

　　仰式— 加强背部肌群训练

　　仰式将身体平躺于水面上，运用背部和手臂的延展动作，进行划手和夹背训练，强调背阔肌的锻炼。

　　训练肌群：背阔肌

　　消耗热量：594大卡／hr

　　仰式看似较自由式和蛙式来得轻松，其实能藉由仰躺的贴背动作，在水中进行背阔肌的延展训练。

　　蛙式— 加强腿部肌群训练

　　蛙式的腿部训练不同于自由式和仰式的踢脚打水动作，而是以双腿收缩的蹬夹姿态呈现，搭配双手向外画圈的姿势，使身体于水中前进，强化大腿股四头肌的锻炼。

　　训练肌群：大腿股四头肌

　　消耗热量：603大卡／hr

　　蛙式同步进行滑水和收蹬的动作，过程中必须以收腹、打直背脊的姿势来前进，借此加强手臂、臀部、腿部等肌群锻炼。

　　跳绳

　　跳绳是一项非常简单的运动，很多人都会，而且可以在室内进行，平均每30分钟消耗315大卡左右，若是采用双摇，效果更佳！相对跑步来说，对膝盖压力更小一些。

　　最有利于减肥的小技巧：

　　减少热量摄取：

　　减少热量摄取是促进体脂减少最实际的办法。

　　当摄取的热量较少时，身体就会有规律地使用脂肪储备作为能源。但突然大量减少热量的摄取并不可取，因这会导致肌肉疲乏、萎缩，减慢新陈代谢速度。要想只减少体脂，应把摄取热量的减少控制在10─15%。比如，一个健美运动员若每天摄取4000千卡热量，则应减少到3600千卡(10%)或3400千卡(15%)。减量的大小取决于期望减体脂的多少。

　　提高热量消耗：

　　促进热量消耗最容易的办法是进行有氧训练。

　　高强度的有氧训练可使你每分钟消耗10千卡热量，30分钟即可消耗300千卡热量。以每周3次、每次30分钟的有氧训练作为你减脂计划的起点。

　　延长有氧训训练时间：

　　有氧训练消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者来自血液中的葡萄糖及体内的葡萄糖储备，后者则是你的体脂。研究表明，有氧训练20分钟后，身体开始燃烧更多的脂肪供能。因此，进行较长时间的有氧训练比增加每周有氧训练的次数更可取。