普拉提臀部训练动作怎么做

普拉提臀部训练动作比较常见的有掀盖式、侧卧腿部提升、提臀、侧臀部踢出、花蛤式。

掀盖式的练习方法：膝盖弯曲，双脚并拢，站在身边。将你的下臂伸到头后，将头靠在你的手臂上。在你的下腰部下面创造一个小间隙，伸直你的背部，并与你的腹部接触；抬起你的上膝盖，同时保持臀部不动，将膝盖向下放下并重复，每侧执行20次重复。

侧卧腿部提升的练习方法：以臀部和膝盖以90度角放在身边。将你的下臂伸到头后，将头靠在你的手臂上。在你的下腰部下面创造一个小间隙，伸直你的背部，并与你的腹部接触；抬起你的上肢，使其保持在弯曲的位置，向下放下腿并重复，每侧执行20次重复。

提臀的练习方法：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上；挤压你的臀部并将臀部向上抬起，直到你的肩膀，臀部和膝盖都有一条直线，当你降低并重复时，尽量保持你的臀部开启，执行2组，每组20次。

侧臀部踢出的练习方法：以肩部位于手腕上方，臀部位于膝盖以上，以4点跪姿开始；将右膝向外侧倾斜，然后将腿向外侧压。尽量不要让你的左臀部落到一边，将腿抬回而不让它接触地面然后在左侧重复，每侧执行20次重复。

花蛤式的练习方法：躺在身体右侧，将右手臂放在头下。弯曲双膝，使脚后跟离开垫子几公分。脚跟仍保持连接的情况下，吸气并接合左臀肌，将左膝盖向天花板张开。呼气时，将膝盖向后闭合。重复3-5次，然后换边。