哑铃在家锻炼方法

在哑铃动作的选择上，简直不要太多，但对于以强身健体为目的的我们来讲，选择一组一次可以锻炼全身的动作就够了。

硬拉，一个经典复合动作，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。是一个锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼。

双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主；双手各握一只哑铃，保持脊椎中立位，躯干核心肌肉收紧，保持稳定；屈髋，屁股重心放后，顺势屈膝，让膝盖与脚尖同方向；起身，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。

哑铃侧平举能让肩部更饱满，就要锻炼三角肌中束，而最好的动作就属哑铃侧平举。两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手握哑铃；向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈；稍停后还原。

单臂哑铃俯身臂屈伸可以锻炼三头肌，对于女性来讲手臂最容易堆积脂肪的地方，对于这个动作，单手效果会比双手要好。

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行；屈肘，让前臂自然下垂；上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌；稍停，再屈肘，让前臂慢慢下垂到开始位置。