怎么锻炼前臂肌肉

想要锻炼前臂肌肉，可以选择腕弯举、杠铃背后弯举、绳索杠铃旋转、引体向上等动作，这几个动作既能帮你节约训练时间，让训练计划更加高效，同时不会削弱手臂训练强度，让手臂肌肉更加有型。

做腕弯举的时候，前臂需要具有一定力量，腕弯举分为正握和反握，分别锻炼的是小臂外侧和内侧的力量，练习时将小臂置于平面上，手腕及一下悬空，通过小臂的力量将哑铃举起，从而达到锻炼小臂的效果。练习时要将正反握结合，每组20次来回，一种握法练3组。

做杠铃背后弯举的时候，双手于背后持杠铃后将双臂自然下垂，然后两个小臂同时发力将杠铃举起。如果没有杠铃的话也可以用双手持哑铃代替。1组20次来回，做3组。这个动作锻炼的是小臂左侧肌肉，做起来可能相对会比较吃力，但效果也更好。

绳索杠铃旋转动作描述：身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间栓一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。

引体向上的时候，双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

针对性的前臂训练一定要在全程的运动范围内完成，这样可以让前臂的各个肌群充分疲劳，并且确保得到全方位的训练。但是每个人的训练强度要根据自己的情况选择，不能运动过度，否则会让前臂肌肉拉伤。