俯身哑铃提拉锻炼哪里

俯身哑铃提拉主要锻炼肩部，对肱二头肌、腰部肌肉、背部肌肉以及我们的腿部肌肉都有锻炼效果，因为我们在做这个动作时需要俯身，所以对腰部有一个施加重量的作用，手臂始终是在运动的，所以也能够锻炼手臂肌肉，尤其是肱三头肌。

俯身哑铃提拉的做法很简单，双手各持一只哑铃，身体站直，手臂伸直在两侧，肘部略微弯曲，背部挺直。使用一侧肩膀提起哑铃，继续将哑铃在身体的一侧举起，直到它几乎和下巴等高。当哑铃提起时，肘部总是保持比前臂要高的位置，在到达动作顶点时，暂停片刻，将哑铃缓慢降低到初始位置。

做俯身哑铃提拉的时候一定要收腹挺胸，腰背挺直，保证前提下尽可能俯身，千万不能弓背，手臂向身体两侧打开，不要夹肘，锁紧肩胛骨，不要耸肩，这个动作跟俯身哑铃划船不同，不需要专门去刺激中下斜方肌和菱形肌。

要注意在训练中，不要使用大重量的哑铃，重量过重动作容易变形，造成损伤。另外，提起哑铃时呼气，回到起始位置吸气。这项练习同样可以使用杠铃附加在低位滑轮上进行，或者使用曲棍杠铃，绳索或者弹力带来进行。

这个动作如果能够接受的话，重量可以比俯身哑铃飞鸟要大一些，新手的话还是建议15个左右，做4组，高阶点的训练者可以尝试做4组，每组10个左右，老司机随意。