菱形肌锻炼方法

菱形肌可以通过练习弹力带肩胛后缩、坐姿划船、引体向上、哑铃背飞鸟以及高位下拉的方式锻炼出来，当然了，可以练习的动作不只有这五种，但是这五种见效比较快。

弹力带肩胛后缩：自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧，切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

坐姿划船：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！

引体向上：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

哑铃背飞鸟：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，肩胛骨回收，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

高位下拉：第一步是面对机器坐好了，伸手抓住高位下拉机的手柄。第二步是通过背部肌肉进行发力，帮助我们拉下手柄。第三步是协调身体保持这个动作1秒钟以上。第四步是放慢速度，恢复原状。