哑铃锻炼动作

哑铃锻炼动作有平板哑铃卧推、哑铃集中弯举、哑铃肩上深蹲、哑铃硬拉组合、俯卧哑铃腿弯举等等。

平板哑铃卧推是双手持哑铃屈膝坐立，向后平躺于哑铃凳上，顺势举高哑铃至胸肌上方位置。将头部和背部贴紧凳面，同时将腹部收紧，开始屈肘下放哑铃。直至肩部与上臂平齐，再用力向上推起哑铃至高位，调整后再重复动作。

哑铃集中弯举是将哑铃放于地面，屈膝坐立，双腿分开，向着身体右侧向下俯身。右手握住哑铃，左手撑在左侧大腿位置。向上用力举起哑铃，直至右侧手臂屈肘至高位时停止，再下放哑铃回位。重复数次之后，再换左手握住哑铃，右手撑在右侧大腿上，重复上述动作。

哑铃肩上深蹲可以使用双手持哑铃置于肩部，两只10KG的哑铃，相当于扛着小包装的大米，对肩部压力较小，分布在肩部两端可以起到平衡作用，非常适合做深蹲训练。由于不好增加重量，所以只能增加训练组数和次数，我选择了10组*12次。

哑铃硬拉组合采用了哑铃半程硬拉和哑铃直腿硬拉，哑铃半程硬拉，模拟罗马尼亚硬拉，双腿屈膝，只下放一半就向上拉起哑铃。哑铃直腿硬拉，需要将双腿尽量伸直，哑铃下放至接近脚背再起身回位。

俯卧哑铃腿弯举需要用双脚夹住哑铃，俯卧趴在哑铃凳或者瑜伽垫上，将小腿向上举高，感觉到腘绳肌收缩即可。10KG的重量并不低，这里我选择了6组*12次，注意不要下放太低，不然会练到小腿肌肉。