手臂如何拉伸

你可以通过拉伸肱二头肌、拉伸肱三头肌、肘部后拉、拉伸肱骨内上髁肌群、双边反向支撑、拉伸上髁肌群等来拉伸手臂。

拉伸肱二头肌：扭曲墙壁支撑，伸直肘部，不要移动手，好像要转身背对它，初级重复2次每次30秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。

拉伸肱三头肌：该肌群有三个头组成，起始于肩胛骨盂上结节和肱部骨干处，于尺骨鹰嘴部嵌入。正面靠墙撑肘，靠近墙壁，不要移动脚，同时手肘沿墙面向上滑动，直到上臂大部分都贴上去。手肘尽可能弯曲增加牵拉感。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次45秒。

肘部后拉：将向后弯曲的那只手肘向后拉，牵拉感越大，拉伸强度越大。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次5秒。

拉伸肱骨内上髁肌群：手腕牵拉和伸展，向下牵拉第一只手，那样手腕和肘部就充分伸展了。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次35秒。

双边反向支撑：缓慢将重量转移到后方，不要改变任何支撑点，后移臀部直到做到小腿上。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次35秒。

拉伸上髁肌群：弯曲手腕牵拉，将第一只手向下朝外牵拉，使手腕弯曲并外旋。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次35秒。