怎样才能练出肌肉

要想快速练出肌肉，可以从五个方面入手，分别是撸铁训练、有氧运动、吃得合理、保证好休息、不要忽略腿部训练这五个要诀。

我们进行撸铁训练的时候，一定要注意劳逸结合，不能过度训练，每天刺激同一肌群，肌肉会处于受伤状态无法修复，肌肉生长效率反而会下降。每次训练后目标肌群要休息2-3天时间，等到肌肉酸疼感消失了再进行第二天训练。

对体脂率超过20%的人，一定要加入有氧运动刷脂，避免多余的脂肪覆盖住肌肉，让身材显得肥胖。我们可以在抗阻力训练后安排有氧运动，一周进行4-5次有氧运动，比如慢跑、跳绳、开合跳之类的运动，每次半小时左右来促进身体燃脂。

健身增肌的时候身体的代谢水平会提高，身体的卡路里消耗值会提升，因此我们需要及时补充能量。碳水、蛋白、脂肪都是身体不可缺少的物质，我们需要合理分配，建议三者的比例为5：3：2摄入。可以三餐改为五餐饮食，可以在健身前后加餐。

健身增肌期间，休息也是非常重要的。如果你天天打卡，每天锻炼同一肌群，那么目标肌群就会处于受伤状态无法休息，增肌速度反而会下降。大肌群训练后休息3天，小肌群训练后休息2天时间，然后再安排新一轮训练，这样肌肉才能高效生长。

腿部是身体最大的一个肌群，是身体的力量源泉，健身不练腿，相当于是白练了。健身不练腿，身材发展会不均衡，出现双腿如弱鸡的感觉。建议保持一周1-2次腿部训练，比如深蹲、弓步蹲、器械腿弯举等动作入手，练腿可以带动腰腹、臀部肌群一起发展。