减脂餐食谱表

减脂餐食谱：早餐：一份粗粮主食+一份蛋白质+至少一份蔬菜+一杯牛奶、豆浆、酸奶（总量不超过200ml），如果是容易水肿的姐妹，可以喝一份黑咖啡，有去水肿的效果。午餐：一份粗粮主食+一份蛋白质+一份蔬菜。晚餐：一份蛋白质+一份蔬菜。

减脂餐的食谱表有优质碳水、蛋白、纤维素、脂肪四大类。大家只要按照自己的喜好搭配就可以，没有严格的食谱。大家的减脂餐只要包含合理比例就行，大家记住减脂餐的万能公式：低GI主食、蔬菜加优质蛋白质和脂肪。

而且要采用部分替代。要把我们常吃的油条、大饼、白米饭换成杂粮饭、糙米饭、薯类等粗粮。把我们爱吃的猪肉、内脏、猪蹄、鸡爪换成鸡胸肉、牛肉、虾、牛油果、豆制品、坚果等优质脂肪。把浓油赤酱换成低油、低盐，爱吃的拌饭酱换成万能黑胡椒，黑胡椒不仅好吃且0卡路里，还不含纳。

要想知道我们每天吃多少能瘦，那就要先知道我们一天需要消耗多少热量。吃下去的热量 < 消耗的热量，持续一段时间就能瘦。所以我们的减脂餐吃到1200-1300大卡是很正常而且必须的，绝对能瘦了。

我自己对于减脂餐其实就三个标准：不饿肚子； 不严格限制某一种食物；能瘦。那试下来最容易坚持、有效果的方法就是433了。也就是碳水化合物：蛋白质：脂肪的热量分布比例=4:3:3保证了蛋白质的摄入，有没有严格限制碳水主食，算是我自己吃得最开心的减脂餐啦。