小臂怎么练粗壮

臂屈伸、引体向上、TRX肱二头肌弯举、正握弯举、锤式弯举。

臂屈伸可以增加手臂的维度，臂屈伸动作不仅能锻炼胸大肌和肩部肌肉，还可以锻炼肱三头肌和前臂，在身体稳定的情况下，手臂从身体两侧向下伸直支撑起身体，最方便的是可以直接撑在椅子上面，其他可以支撑的物体也行，然后完成臂屈伸的动作，还可以根据自身的控制，来调整负重。

动作完成的过程中，双腿只是起到支撑的作用，也可以完全放松腿部的肌肉，利用后脚跟着地支撑，弯曲手臂下放身体，接着借助肱三的力量，将自己撑到最高点。

引体向上可以加入毛巾裹住横杠，增加抓握的难度，两手用力握住毛巾，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降。

TRX肱二头肌弯举是比较科学的练习动作，TRX悬挂带能让动作不产生变形，在调动身体各部位肌肉的同时锻炼手臂，锻炼的时候握紧TRX悬挂绳，面对绳子的锚点，保持距离，身体保持笔直，将上臂保持在身体左右，继而将悬挂绳向自己的方向拉动，离锚点越近，这个动作也就越难。

锻炼小臂肌肉的过程中要小心肌肉拉伤，联系强度和时间根据自己的适应程度而定，不可勉强自己加大训练强度。

正握弯举和锤式弯举可以使用弹力带，弯举在手肘弯曲到一半的时候，肱桡肌的参与程度最高，它是小臂最大的肌肉，可以用弹力带增强针对性。