每天跑3公里一个月能减2~3斤左右，每天按照有氧运动的强度来进行跑步的话，三公里大概能够消耗接近300千卡的热量，按照一个月来计算的话也能消耗9000千卡，这相当于1.17公斤的脂肪的热量，只要其他方面不出问题，那么是能有效减肥的。
每天慢跑3公里能够提升心肺能力，强化呼吸系统的水平，提升基础代谢消耗多余的脂肪，增加肌肉的力量和耐力防止萎缩，强身健体。但是因为路程段，减肥的效果会差一点，所以想要让减肥效果更好，跑步的距离要适当的增加。
想减脂以慢跑5公里为例，时间维持在30-40分钟为最佳，这样的慢跑，在跑步圈也称为easy run(轻松跑)。对跑步者来说，慢跑的速度是全力奔跑的50%—60%，心率保持在最高心率的60%——80%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，以能顺利说话交谈为合适。
还需要采取正确的跑步姿势，在跑步的过程中，需要端正头部、放平双肩、手肘加紧、身体躯干保持前倾，但是背部一定要挺直、步伐适中，这就是正确的跑步姿势了，如果可以保持正确的跑步姿势，一定可以让身体得到更大的锻炼效果。
跑步后进行适当拉伸，帮助消除运动所造成的不适感，比如可以让韧带随着一次又一次的锻炼变得柔软，还可以让血液循环减速，帮助更好地适应运动，拉伸运动有很多正面的影响，一定不能忽视。
