怎样锻炼才有腹肌

吊杆提膝、空中冲刺、健身球负重卷腹、反向卷腹、健身球俯身提膝。

在做吊杆提膝的时候，双手握在杆上，双脚交叉，通过骨盆的力量带动骨盆和膝盖向胸抬起90度，用骨盆发力不要用腿发力，想要增加吊杆提膝的难度，可以在双脚之间加个哑铃或者加一点阻力，在抬高骨盆的时候，保持双腿直立，膝盖不要弯曲，提至腿与地面平行的状态，这样能大大提高难度。

空中冲刺是将双手撑在杠上，骨盆和双腿悬空，做这个动作要全神贯注，动作至少要保持30秒，进阶版是负重双杠臂屈伸加提膝，做进阶版的时候，在双脚中间加一个哑铃，双腿弯曲，通过核心力量带动臀部，骨盆一起往上；膝盖上抬的同时上半身稍微下倾，这个时候下腹部会有强烈的收缩感。

健身球负重卷腹可以很好的练到下腹部，将卷腹动作移到球上做就可以了，如果要做进阶版的，可以用手举一块杠铃片负重，负重要处于胸部偏下和腹部偏上的正上方，然后再做卷腹。

反向卷腹是平躺在地上，双膝并拢，腿弯曲90°，掌心朝下，收紧腹部力量，用下腹力量将臀部抬离地面靠近胸部，再回落，回落后腰一定要紧贴地面，要让骨盆动带动腿。

健身球俯身提膝类似于俯卧撑，将脚放在健身球上，手臂、肩膀稳定不动，做滚动提膝的时候，上半身保持不动，下半身不断向上半身靠近。