在家怎么锻炼腹肌

你可以通过练习仰卧卷腹、交替摆腿、俄罗斯转体、平板支撑、仰卧后支撑蹬车等动作来锻炼腹肌。

仰卧卷腹：双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是锻炼腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，会让二头肌发力，而腰腹在偷懒哦。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息1-3分钟。

交替摆腿：双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿。然后放下双腿，使四肢尽可能的舒展开，以便拉伸腹部肌肉。此动作主要是锻炼腹肌下半部。动作组数：3-5组，每组每只脚20-30次，组间休息2-5分钟。

俄罗斯转体：俄罗斯转体运动可以有效的帮助训练腹外斜肌，当身体左右转动的时候，能够带动左右两侧的肌肉产生收缩，让你整体腹肌更加立体协调。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息2-4分钟。

平板支撑：平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动，但是可以调动全身超过一半的肌群发力，不仅仅是腹部肌肉，还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。训练该动作，新手最好坚持50秒以上，到后面，能坚持3-5分钟就可以。

仰卧后支撑蹬车：首先保持一个仰卧后支撑的动作姿势，双臂放在身体后支撑身体，保持腹部肌肉紧张，双腿抬高离开地面。做蹬自行车的动作，双腿交替。这个动作可以给腹部带来更大的压力，提高我们的训练效果。