怎么才能锻炼出肌肉

锻炼出肌肉需要减脂和增肌。减脂主要是有氧运动，增肌主要依靠无氧运动，而且在这期间大家要注意控制饮食，多摄入蛋白质，少摄入脂肪。最好能够制定一个健康可行的健身计划，然后严格执行。

众所周知，在进行任何训练之前都需要进行适当的热身，大家注意，要增肌的话要在常规热身之后进行专项抗阻训练的热身。在训练前应该进行5到10分钟的常规热身运动，如低强度有氧训练、慢跑或者在自行车上进行骑行练习等。全身的热身运动结束后，你还需要用一到两组轻负荷进行专项热身运动，这样可以增加训练所需肌肉的血液供应。

锻炼较小的肌肉群前，先进行较大肌肉群的锻炼。初学者需要进行全身训练且每个主要肌肉群都要有一到两个训练计划。单关节运动和多关节运动在提高肌肉力量方面都十分有效。在力量训练中你要兼顾这两方面，但为了使训练效果最大化，一段时间以后你应该侧重于进行多关节运动。多关节运动更为复杂，能够让更多肌肉参与其中，还可以举起更重的负荷。

大家一定要注意练习期间的休息。一般在每组之间或每个练习动作之间安排1到2分钟休息。组间和动作之间的休息间隔一般是根据训练计划来制定的，但由于上一组动作所带来的疲劳会影响下一组动作的表现，所以建议初学者在不同动作和组数之间进行1到2分钟的休息。

一般来说，人在训练结束后，肌肉至少需要休息48小时才能得到充分恢复。当你刚开始训练时，运动频率保持在每周2至3次就可以了。事实上，有些研究表明，初学者每周只需要进行一次训练就可以进步。随着经验的增加，恢复能力的改善可以让你增加训练的频率。